這個「超級食物」當令正便宜,你怎麼能錯過?



你知道最近市場最物美價廉的「超級食物」是什麼嗎?就是營養成分極高的酪梨。從營養角度來看,酪梨的脂肪含量很高,因此酪梨在食物分類上其實是歸類於「脂肪」,而非水果。很多國際醫學期刊報導:「酪梨能協助預防高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖,並能保護心臟」,這還成了美國《Time》雜誌的熱門健康話題。

 

 

有「幸福果」「樂天果」之稱的酪梨,別名為牛油果、鱷梨、油梨。由於脂肪含量高、果肉吃起來有奶油的味道,因此在美洲地區,酪梨也被稱為「窮人的奶油」。在台灣,酪梨的產期在5至12月,以夏、秋兩季為盛產期,大多數人會把酪梨當水果吃,也會拿它入菜或打果汁。

 

 

高膳食纖維,促進腸道蠕動

 

台安醫院營養師劉怡里表示,酪梨的油脂、膳食纖維、脂肪、維生素E、鉀等營養素含量都很高,特別是放愈久愈熟的酪梨,其營養價值大幅提升。未熟成的綠皮酪梨的營養素含量,除了維生素A及C外,幾乎都比熟成轉為紫黑色的紅皮酪梨為低。

 

事實上,酪梨含有的膳食纖維在油脂類食物中是很高的,整顆果實都可以吃進肚子裡,每100克酪梨就有5.7克膳食纖維,其含量是蘋果或水梨的4倍之多,對於腸道蠕動及潤腸都有不錯的作用,進而助排便、改善便祕狀況。

 

從營養分析來看,劉怡里強調,酪梨不屬於水果類,被歸類為油脂類食物,但屬於植物性油脂,不含膽固醇,每100克酪梨的脂肪含量高達4.8至7.6克,是有益健康的好脂肪。但千萬不可吃過量,否則三酸甘油脂會升高,容易變胖。例如1杯500cc的酪梨牛奶,熱量高達300至400大卡,超過一碗飯的熱量。

 

 


加熱後營養流失,適合生吃涼拌

 

酪梨油脂高的特性,就和橄欖油、苦茶油一樣,所含的單元不飽和脂肪酸高,有助於降低體內壞的膽固醇,讓好的膽固醇得以維持,可以保護心血管健康,對預防心血管疾病有助益。在油脂比例中,酪梨還富含油酸、亞麻油酸、棕櫚酸等必需脂肪酸,能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

 

酪梨是高鉀食物,具有降血壓功效,它的維生素B群及E也很高,維生素C含量則不高,但加熱後易遭破壞,因此酪梨比較適合生吃或涼拌,在炎熱的夏天吃酪梨很不錯。此外,在吃油脂含量多的酪梨時,要記得減少烹調用油(每100克酪梨含1份油脂、45大卡熱量,每人每天油脂正常攝取量是5份),以免吃進過多油脂及高熱量而造成肥胖。

 

 

酪梨入菜口感綿密味濃郁

 

 

酪梨海鮮豆腐/2人份

 

材料:
酪梨150克、板豆腐120克、紫洋蔥丁60克、鱸魚腓力100克、香菜5克、檸檬汁50cc、胡椒鹽少許、料理酒5cc、番茄丁50克、橄欖油10克


作法:
1. 酪梨去皮及籽、取肉切丁,與紫洋蔥丁、番茄丁、檸檬汁、香菜末、胡椒鹽、5克橄欖油混合拌勻成醬料備用。
2. 鱸魚腓力及板豆腐放入鍋中,煎至兩面金黃(鍋中抹上一層5克薄橄欖油),魚肉煎熟起鍋前,加入料理酒,即可取出盛盤。
3. 食用時,在豆腐及魚肉上佐以酪梨醬即可。


烹飪TIPS !
這是酪梨做成醬料的作法;魚肉煎出香氣後,再加入料理酒可以去腥。

 

 


 

酪梨辣炒雞丁/3人份


材料: 
酪梨200克、帶皮雞胸肉丁200克、大黃瓜100克、洋蔥丁60克、蒜片20克、小番茄60克、辣椒5克、胡椒鹽少許、料理酒5cc


作法:
1. 大黃瓜切片後,泡冰水備用;酪梨切塊備用;雞胸肉切丁。
2. 鍋中先炒香雞胸肉丁、洋蔥丁、蒜片。
3. 加入酪梨塊、小番茄、辣椒繼續拌炒。
4. 起鍋前加入料理酒、胡椒鹽調味。
5. 食用時搭配大黃瓜片,增加口感又爽口。

 

烹飪TIPS !
由於酪梨有油脂,不可使用太多的油烹調,可選用帶皮的雞胸肉,利用雞皮的油脂進行煎炒;搭配大黃瓜食用,可解膩並增加爽脆度。

 

 


 

酪梨壽司捲/3人份


材料: 
酪梨180克、海苔3大片(約3克)、米飯200克、芥末10克、優格100克、醬油30克


作法:
1. 酪梨去皮及籽,切成條狀。
2. 取一海苔片上鋪米飯(薄薄一層),放上酪梨後,以抹醬方式塗抹均勻。
3. 將海苔慢慢地以捲草蓆方式捲起,成圓柱狀後切塊。
4. 食用時沾芥末、優格、醬油即可。

 

烹飪TIPS !
要挑較軟的酪梨製成抹醬,塗抹在米飯上;米飯鋪到海苔上之前,應先放在容器裡散熱,以免熱騰騰的米飯有水氣,會讓海苔片軟化而不易捲起來。

 

 

 

 

圖文/TVBS 健康2.0授權

 

 

 

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