當季正便宜!維生素C比西瓜多12倍,營養師教你聰明吃芭樂



今年暖冬芭樂盛產,產地價格下跌。多吃芭樂救果農,還有益身體健康,芭樂有「維生素C之王」的稱號,維生素C含量比西瓜多約12倍,尤其存在果皮、種籽內。營養師建議,一般人可連皮帶籽吃;若是腸胃不好、癌友要削皮去籽。

 

 

台灣癌症基金會南部分會營養師張啟玲指出,根據「2018行政院衛福部台灣食品營養成分資料庫」記載,在100公克中,熱量僅34大卡、水分89公克、蛋白質0.8公克、脂肪0.1公克、碳水化合物9.7公克、膳食纖維3公克、維生素A 150 IU,維生素B 10.03毫克,維生素B2 0.01毫克,菸鹼酸0.50毫克,維生素B6 0.03毫克,維生素C 81毫克,以及豐富的礦物質鈉、鉀、鎂、磷、鈣、鐵。

 

 

防癌功效一流,營養都在皮籽


張啟玲表示,芭樂為低熱量、高纖維,易有飽足感的水果,尤其土芭樂的膳食纖維又較高,富含的β-胡蘿蔔素具有防癌的功效,所含檞皮素、多酚、維他命C,也都是抗氧化物質,保護身體免於受到活性氧的傷害。

 

另外,豐富的纖維素也能幫助腸蠕動調節,排除有害身體的物質、預防便祕,維生素C可促進胃腸道黏膜細胞快速恢復功能,以及減少放療及化療期間腹瀉的情形。

 


新鮮首選,表皮珠粒狀突出

 

張啟玲強調,芭樂皮富含植化素成分,維生素C主要存在籽,維生素C含量比柑桔、鳳梨、蕃茄、木瓜、香蕉多約2~7倍之多,更比西瓜多約12倍,是天然美白的聖品,同時也有助於牙齦健康、防止腫脹、出血及鬆動,也是治療早期感冒症狀良方。同時張啟玲建議,一天需攝取2~4份水果,8分滿碗的芭樂即為一份,可提供孩童及青少年一日的維他命C及鉀的補充;癌症病人若為便祕期,則要減少芭樂食用或改吃奇異果及香蕉。由於芭樂的維生素及多酚存在皮肉內。張啟玲提醒,不宜刷洗,用水沖洗即可,若有疤痕、水傷、蟲咬者,應用刀削掉後切片,並趁新鮮時食用。


以中型芭樂較好吃,甜度10至18度,外型為圓或梨形,表皮上有珠粒狀突出,顏色呈翠綠色,具有甜度,硬度選硬不選軟,過軟後皮色變淡綠色,肉質變軟、爽脆度下降。

 

 

營養師教你,5技巧挑對芭樂

 

買回來的芭樂該去籽吃嗎?平日又該如何保鮮?營養師分析挑選芭樂的5個Tips。

 

 

Tip1_該不該去籽?因人而異


芭樂的籽過硬、不易消化,台安醫院營養師劉怡里提醒,糖尿病人、胃不好的人、曾經胃痛的人最好去籽食用,便祕的人也不宜多吃,以保護腸胃健康。中醫則認為,多吃芭樂可以止瀉。 

 

 

Tip2_選購有祕訣?看外觀就知口感


選購時可先聞一聞其香氣,摸一摸是否軟硬適中,挑選果皮翠綠、外表光滑無疤痕者為宜,以中型果實較好吃,也較甜。若是愛吃爽脆芭樂,可選擇果皮綠中帶白者;愛吃軟甜芭樂者,則可選擇果皮偏黃綠色的較熟果實。

 

 

 

Tip3_如何保持新鮮?沾水後裝袋
 

芭樂可放入套袋內加水冰存,以維持芭樂的鮮度;若無套袋保存的芭樂,2至3天就會催熟軟化;如果要延長芭樂的保存期,可沾點水用塑膠袋裝妥,放入冰箱冷藏,可保存1周左右。

 

 

Tip4_外皮要刷洗嗎?營養都洗掉了
 

芭樂果皮含有豐富的維生素等營養成分,不建議削皮,也不宜刷洗,可先以清水浸泡10分鐘,再用流動的清水沖洗即可。

 


Tip5_如何選購芭樂乾?
 

劉怡里強調,選購芭樂乾時要留意熱量的攝取,2湯匙的芭樂乾就是1份水果量。挑選時必須注意,若是顏色鮮綠的芭樂乾,則是有添加色素,一般經烘焙的芭樂乾,因為高氧化而維生素C流失,顏色會較暗,但膳食纖維及維生素A仍保留,有其營養價值。

 

 

入菜技巧,油炒烹煮要挑紅心芭樂

 

芭樂維生素C的含量極高,適合當餐後水果食用,也可以打鮮果汁,或混合其他蔬果製成綜合蔬果汁飲用;同時芭樂還很適合入菜,尤其紅心芭樂富含維生素A及E,很適合用油炒烹煮。

 

 

糖醋果香排骨(4人份)


材料:
芭樂100克、洋蔥80克、排骨200克、蒜仁20克、青蔥段30克、醬油30cc、料理酒15cc、胡椒鹽少許、橄欖油50克、白芝麻少許、白醋15cc、砂糖15克、水30cc、番茄醬15克

 

做法:
1. 先將白醋、砂糖、水、番茄醬混合拌勻,製成糖醋汁;芭樂切塊備用。
2. 將排骨剁小塊後以清水洗淨,汆燙至半熟(約10分鐘),再以清水沖洗。
3. 將排骨加入醬油、胡椒鹽、料理酒,稍加拌勻,並靜置醃約10分鐘。
4. 鍋中放油熱鍋後,放入排骨煎上色,再加入洋蔥、蒜仁炒香,隨後加入糖醋汁及芭樂、青蔥段拌勻,最後撒上白芝麻即可。

 

 

 

 

部分圖文/TVBS 健康2.0授權・達志影像/shutterstock提供

 

 

 

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